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教师如何减压
[字号: ] 2013-04-11    阅读次数:1019
方法一:要树立自信心。
案例一:大鱼吃小鱼的故事,大鱼与小鱼之间用玻璃板阻隔,大鱼每次想吃小鱼的时候都要被玻璃板撞一下,撞到20到30下的时候大鱼不再企图吃小鱼了。后来把小鱼放到大鱼一边时,它也不吃了。
案例二:跨栏定律:把一只老鼠放在一个笼子里,电击它,使之跳跃一个栏杆。然后把它放在另一个笼子里,把栏杆放高许多,再电击它,老鼠跳了几次,跳不过去,于是无论怎么击它,它也不跳了。然后再把它放在第三个笼子里,把栏杆放在比第一个笼子的栏杆还低的位置,再电击它,它也不跳了。
这两个案例说明了“习得性无力感”导致出现了消极的自我意象。同时也说明自信心对我们个体的发展具有十分重要的导向作用,我们的自信心决定我们个人成就的界限,它决定着我们能做什么和不能做什么。有了自信就能使我们富有新的能量、新的才华,就会勇敢地应对压力。心理学家班度拉说:“一个人的能力深受自信的影响。能力并不是固定产生,能发挥到何种程度有极大的弹性。能力感强的人跌倒了能很快爬起来,遇事总是着眼于如何处理,而不是一味担忧。”
方法二:要给自己正面的自我暗示。
案例一:医生给一些高血压的病人每人发一粒非常漂亮的半黄半绿的胶囊,告诉他这是从美国进口的,效果非常好。你吃了一个星期后再来复查,血压一定能降下来。其实里面装的是淀粉。但下礼拜来复查时,很对患者的血压真的恢复正常了。
案例二:有一患者到医院就诊,诉说身体如何难受,而且身体日渐消瘦,百药无效。经医生诊断后发现,他患的是“疑病症”。后来一位心理医生接受了对他的治疗。医生对他说:你患的是一种综合症。正巧,目前刚刚试验成功一种特效药,专治你这种病例。注射一只,保证三天就康复。三天后,求治者果然病愈出院了。其实给他注射的只不过是普通的葡萄糖水。真正治好病的是医生语言的积极暗示以及引起患者的积极自我暗示的作用。
案例三:胃切除手术的病人,术后医生说:给你打止痛针吧,打吗啡最好,一打就不疼了。其实打的是生理盐水,竟有40%的人不疼了,这是积极暗示的作用。
心理学家实验发现,大约80%的人容易受暗示的影响。大多数人都可以运用积极的自我暗示来调整自己的情绪。比如,每天早晨起来对自己连说三遍:我是一个有恒心的人,我是一个有毅力的人!我还有很大潜力没挖掘出来!我一定会成功的!试试看,不出一个月你就会有一种全新的感觉。如果你认为自己不行,每天都这样消极的暗示自己,可能你真的就不行了。
方法三:需要良好的情绪状态。
案例:一位东北人,一天说肝疼到医院就诊,医生把一位肝癌患者的病例与其弄混。确诊其为肝癌,告诉他是晚期了,想吃啥就吃点啥吧。38岁,拖家带口,孩子才8岁,以后怎么办呢。在家拖了40天,瘦了20斤。后来单位的工会主席来看他,问他有什么心愿想实现,他说要看天安门。四人陪同带担架来到北京,看过天安门后,同事说一就来北京了,再找个好医生看看吧。一位专家经检查后,对他说,你不是癌症,只是肝囊肿,是你的精神崩溃了,所以才到了现在这个样子。
我国古代中医早已得出了“ 思伤脾;恐伤肾;忧伤肺;怒伤肝;喜伤心”的结论。所以说良好的情绪状态是指一个人无论遇到什么事情,都能始终保持积极、乐观、向上的精神状态。
方法四:恰当、合理地渲泄。
在医学上,对精神病的治疗采取了感情净化法。所谓“净化”就是让患者把所有的烦恼与不安全部倾吐出来,从而获得一种宁静的感情。这种方法对保持一般人的精神健康有显著的作用。生活在现实社会中,我们每天都会遇上一些无聊的不愉快的事情。这就会给你造成很大的精神压力。要是这种压力过剩的话,人就无法保持心理平衡,这就势必影响身心健康,最终甚至导致神经病。
所以当我们遇到不顺心的事情时,可以找一个自己信得过的人,把心中的不平、不满、不快、烦恼和愤恨统统地向他顾吐出来。我们时常能看到有些人下班回家途中到酒馆去,一边喝看酒,一边发牢骚。这实际上就是一种自我的发泄方法。虽然看上去有损自我形象,但从心理健康的角度分析的话,这是个很有成效的方法。人可以通过发倾诉、牢骚来消除心中的不平与不满。能消除精神疲劳,使人轻松愉快。
如果找不到发泄的对象时,那就最好采用睡前写日记的方法,写出自己的不愉快,自己的心情就会好受多了。要是连写日记都嫌麻烦的话,你干脆就独自对着墙壁想说什么就说什么,发泄个够。(看来有些荒唐,但这毕竟是解压的最直接有效的方法。)
想哭就哭。可能女人容易采用这种方法,但我认为男人更应该采用这种方法。不是有句歌词唱的好嘛!“男人哭吧哭吧不是罪……”医学心理专家认为,哭能缓解压力。心理学家曾给一些成年人测验血压,然后按正常血压和高血压编成两组,分别询问他们是否哭泣过,结果87%的血压正常的人都说他们偶尔有过哭泣,而那些高血压患者却大多数回答说从不流泪。由此看来,让人类情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。遇到困难要坚强,心理不畅就哭出来……请记住,哪怕是一点小小的烦恼也不要放在心里。如果不把它发泄出去,它就会逐渐地越积越多,乃至引起最后的总爆发。
方法五:避免期待性焦虑。
“生活在现在时中,生活在独立的今日。关闭过去,把已死的过去关闭掉,不要以悔恨去陪葬!把未来也象过去一样关闭起来,忧虑未来就是今天精力的浪费、精神的疲惫。我们要养成生活在独立的今天之中的好习惯,把今天过好,只有今天是属于自己的实实在在的一天!” ——卡耐基
“如果你有担忧的问题就可以采用这样一个万能的公式:第一,可能发生的最坏事情是什么? 第二,如果必须接受,那就接受它;第三,然后想办法改善最坏的情况。” ——卡耐基
所以我们应努力把眼前该做的每一件小事情做好。注重做事的过程,不要盲目去想结果,过程做好了,结果就顺其自然好了。
方法六:自言自语。
德国的心理学家研究认为,“自言自语”是消除紧张的有效方法,有利于身心健康。因此,心理学家们认为“自言自语”有如下作用:
1.自己的音调有一种使人镇静的作用,有一种安全感和人际交往的感受。
2.自我大声对话可以调整大脑中紊乱的思绪,尤其是在紧张劳累时。
3.“自言自语”对一些个人问题可以较轻松地自我解决。就像对待朋友,澄清一起矛盾冲突,把问题摆到桌面上来解决,各自发表见解,在说的过程中,各种错误的见解和解决问题的可能性一目了然,最后决定就比较容易了。
4.将自我担心和忧虑的事情,自己讲出来就没什么问题了,压在心中的石头就会被搬掉,赶走烦愁,从而达到心理平衡。
5.可以改善睡眠。因为冥思苦想属于混乱的内心对话,而“自言自语”摆明真理就可终止思虑,从而会使睡眠安定少做恶梦。
方法七:适当的运动、娱乐和幽默。
运动消气。法国出现了一种新兴的行业:运动消气中心。中心均有专业教练指导,教人们如何大喊大叫,扭毛巾,打枕头,捶沙发等,做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心,上下左右皆铺满了海绵,任人摸爬滚打,纵横驰聘。
运用电子游戏这种间接的手段可以使过分压抑的心境得到发泄。还有打沙袋、拳击等,这类运动会使人觉得趣味盎然,兴奋不已。压力过大时可以通过运动或娱乐活动减压,看小品、幽默故事、听音乐、唱歌等方法。
方法八:合理比较。
苦恼之源常来自于不合理的比较方式:报酬总爱与比自己多的人比,地位总爱与比自己高的人比,生活水平总爱横向比不爱纵向比,比上不足则越比越不足,越比越憋气,越比越不平,越比越悲观,越比越失望。
摆脱苦恼的灵丹妙药也往往是合理的比较方式,我们可不可以这样试着比较一下:
感到工资不如人家高的时候,与下岗工作比。
当学校发不出福利津贴时,与其他领不到工资的教师比。
当别人职称聘上而自己屡战屡败时,与大学毕业找不到工作的年轻人比。
当别人无德无才却青云直上,你枉有千里马之才却只让拉磨时,与古今中外才华横溢却惨遭不幸的人比。
这一切都不如人家时,还可以这样比:我的妻子比他们的贤惠,我的丈夫比她们的体贴,我的孩子比他们的出息,我的身体比他们的健康,我的家庭比他们的和睦……
这在心理卫生学上叫做自我安慰,西方叫做酸葡萄精神,在鲁迅笔下叫做阿Q精神。我们曾经以为精神胜利法是自欺欺人,其实从心理卫生学的角度看,它使人通过有意识的自我调节,在不幸的处境下求得心理平衡,获得愉快幸福的主观体验,这有利于身心健康。吃不到葡萄就说葡萄酸的狐狸是潇洒的,吃不到葡萄还说葡萄甜的狐狸是苦闷的;阿Q生活在社会最底层,谁都可以欺侮他,要不是他无师自通地学会了一套精神胜利法,说不定在被砍头之前早就精神崩溃了!所以当我们看到世上不如意事十之八九的时候,用一用这种方法未尝不可。
方法九:采用分解法。
请你把生活中的压力罗列出来,一、二、三、四……,你一旦写出来以后,就会惊人地发现,只要你“个个击破”,这些所谓的压力,便可以逐渐化解。化整为零。
方法十:抑怒--训练自己不生气
第一,学会说“没关系”。设想以前发怒之事,利用镜子技巧对自己说“没关系”。
第二,发生不顺心的事,遇到误解后,采用心理放松的方式,对自己说“小事一桩”。 学会给自己吃“宽心丸”。
第三,试试推迟动怒的时间,保持沉默法。著名散文家朱自清说过:“沉默是最安全的防御战略。”有句老话:“忍一忍,风平浪静;退一步,海阔天空。”请记住这一古训。
第四,要自爱,提醒自己即使别人做的事情如何不好,发怒首先伤害自己的身体。 实验证明,一个人发怒,其消耗的体能相当于快速跑完3000米。


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